Przewodnik dla początkujących po diecie roślinnej

Plant-based di-et:: (noun) Sposób odżywiania, który jest zbudowany na podstawowej zasadzie, że powinniśmy objąć rośliny, takie jak owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze, pełne ziarna; i ograniczyć ilość mięsa, nabiału, jaj i nutrient-poor foods (jak bielona mąka i rafinowany cukier).

Jeśli twoim fundamentem są rośliny i na nich budujesz - w mojej książce wyznajesz roślinny styl życia.

Dieta roślinna polega na celebrowaniu i cieszeniu się pokarmami, które w naturalny sposób napędzają nasze ciała i są minimalnie przetworzone. W Simple Green Smoothies używamy wielu przepisów na dania owocowe i warzywne i pomyślałam, że nadszedł czas, abyśmy podzielili się tym, "dlaczego" za tym stoimy. Dla mnie jedzenie większej ilości roślin jest tym, co daje mi energię i siłę, aby się rozwijać. Kiedyś byłam tak wyczerpana i czułam się uwięziona w ciele, które nie pozwalało mi robić rzeczy, na które miałam ochotę - ale to wszystko jest już przeszłością dzięki diecie roślinnej. Jednak nie używam tego terminu w sposób ograniczony - to naprawdę podstawa, na której buduję moją dietę, aby upewnić się, że otrzymuję wystarczającą ilość składników odżywczych, aby dobrze się rozwijać.

To takie proste i lubię trzymać się tego sposobu. Jednak nie każda dieta roślinna jest taka sama. Masz możliwość uczynić z niej swój styl życia i dostosować ją tak, jak uważasz za stosowne. Najważniejsze jest to, aby rośliny stały się podstawą i ogromną częścią tego, co jesz każdego dnia.

Jestem pewna, że słyszałeś o wegetarianach i weganach, ale czy laktoowowegetarianie lub pescotarianie brzmią znajomo? Ja ich nie rozpoznałam. Faktem jest, że ciało każdego z nas jest trochę inne. Znalezienie tego, co działa dla ciebie i co sprawia, że czujesz się najzdrowiej, jest ważniejsze niż trzymanie się etykiety.

Powinnaś czuć się pełna energii dzięki jedzeniu, które spożywasz, a nie ospała czy zdrenowana. Nasze ciała są niesamowitymi maszynami, a pokarmy, które spożywamy, pomagają utrzymać i chronić naszą niesamowitość. O to właśnie chodzi w roślinnym stylu życia.

Jeśli jesteś nowy w świecie roślin jadalnych, oto podział na różne poziomy diety opartej na roślinach:

Jak możesz stworzyć dietę roślinną, która będzie dla ciebie odpowiednia?

Czyste odżywianie: Nieprzetworzona, pełnowartościowa żywność, taka jak organiczne mięso, pełne ziarna, owoce i warzywa.
Peskatariańska: Unikaj mięsa, ale możesz jeść ryby.
Pollo-wegetarianin: Unikaj mięsa, ale możesz jeść kurczaka.
Wegetarianie Ovo: Unikają mięsa, drobiu, ryb i produktów mlecznych, ale jedzą jajka.
Wegetarianie Lacto: Unikają mięsa, drobiu, ryb i jaj, ale spożywają produkty mleczne.
Laktowegetarianie: nie jedzą mięsa, drobiu, ryb, ale jedzą jajka i nabiał.
Weganie: Unikają mięsa, drobiu, ryb, jaj, nabiału, żelatyny i wszelkich produktów pochodzących od zwierzęcia w oparciu o zasady moralne.

Jestem pewna, że zauważyłeś, czego brakuje w dietach wegetarian i wegan, rzeczy, które wydają się niezbędne do prawidłowego funkcjonowania twojego organizmu. Mięso, nabiał i jajka kojarzą się przede wszystkim z takimi składnikami odżywczymi jak wapń i białko, a ich wyeliminowanie może na początku wydawać się przerażające. Czy spożywanie dużej części diety z pokarmami pochodzenia roślinnego może wypełnić te luki? Oczywiście!

Nasze diety zmieniają się wraz z naszym życiem, wiekiem i podróżami - i nie powinniśmy czuć się ograniczeni etykietą, którą nadaliśmy sobie, gdy mieliśmy 16, 22 czy 35 lat. Myślę, że ważne jest, aby zrozumieć te tytuły, abyś mógł zobaczyć, co jest dla ciebie najlepsze w tym momencie. Podstawą diety roślinnej są rośliny - poza tym, spraw, by działała dla ciebie!

Stwórz dietę roślinną, która będzie dla Ciebie najlepsza.

Pomożemy Ci wrócić do podstaw, jedząc więcej zieleniny i surowych warzyw, niż jesz teraz. Chcemy pomóc Ci łatwo osiągnąć zdrowszy styl życia i znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze w miejscu, w którym się teraz znajdujesz, niezależnie od tego, czy jest to miksowanie smoothies przedtreningowych, lekarstwo na kaca, czy wypróbowanie przepisu na zastąpienie posiłku.

3 rzeczy, które możesz zrobić już teraz, aby zacząć stosować dietę roślinną

1. Pij zielone smoothie raz dziennie. Dla mnie, zielone smoothie było bramą do zdrowszego życia. To prowadzi do mnóstwa energii i zachcianek na zdrowsze jedzenie. Jedno proste zielone smoothie dziennie zainspirowało mnie do tego, aby zdrowe odżywianie stało się stylem życia. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o naszych smoothie, dołącz do naszego zespołu Simple 7 Squad i zmiksuj tygodniową porcję smoothie za darmo.
2. Zacznij bezmięsne poniedziałki. Nie musisz od razu rzucać się na ten nowy styl życia obiema nogami. Wręcz przeciwnie, zachęcam Cię, abyś się nie spieszył i sprawił, że będzie się liczył. To nie jest wyścig; to twoje życie. Spróbuj więc zamienić mięso na dodatkową porcję warzyw tylko przez jeden dzień w tygodniu. Dzięki temu zapoznasz się z wegetariańskimi przepisami i zainspirujesz się do częstszego ich próbowania. Moje ulubione potrawy, które są idealne dla początkujących, to masło migdałowe, kluski i kandyzowana brukselka. Będziesz tęsknić za tymi prostymi przepisami i o dziwo, nie będziesz tęsknić za mięsem.
3. Zamień mleko mleczne na niesłodzone mleko migdałowe. Zastąpienie mleka mlecznego mlekiem migdałowym to najprostszy sposób na wprowadzenie zmian w diecie. Poważnie, najprostszy sposób. Zamiast sięgać po to 2% w sklepie spożywczym, chwyć karton mleka migdałowego. Proponuję spróbować marki Califia Farms, to mój ulubiony. Jeśli martwisz się, że brakuje ci wapnia, które myślisz, że dostajesz od mleka, czytaj dalej. Mam zamiar dostać się do tego wszystkiego.

5 powszechnych mitów na temat diety roślinnej

Spotkałam się z kilkoma głównymi mitami na temat diety opartej na roślinach. Niektórzy uważają, że może ona być zbyt ograniczająca i może powodować niedobory witamin. Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że dieta roślinna może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a nawet zawierać niektóre z nich, które nie są dostępne w mięsie.

Kiedy zaczynałam, przeprowadziłam mnóstwo badań na temat zalet i wad diety roślinnej, odkrywając, co jest prawdą, a co nie. Nie ma potrzeby, abyś odrabiał tę pracę domową. Zebrałam je tutaj, aby dać ci wszystko, co musisz wiedzieć, abyś mógł zdecydować sam.

Mit #1: Jedynym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości wapnia dla utrzymania mocnych kości jest picie mleka.

Nie można przecenić znaczenia wapnia. Nie tylko wzmacnia on kości, ale jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni oraz krzepnięcia krwi. 1 Mleko nie jest jedyną opcją na dostarczenie wapnia. Istnieją alternatywne produkty niezawierające nabiału, które dostarczają wystarczającą ilość wapnia, abyś był silny i zdrowy.

Najczęstszym źródłem wapnia w diecie roślinnej są ciemnozielone warzywa, tofu, wzbogacone mleko orzechowe i pomarańcze. Inne opcje obejmują soję, bok choy, brokuły, kolard, kapustę pekińską, jarmuż, gorczycę i okrę. 2 Pamiętaj, aby sprawdzać etykiety na wszystkich produktach, które kupujesz. Znajdziesz na nich informację, ile wapnia zawiera każde warzywo. Myślę, że przekonasz się, że równie łatwo jest pozyskiwać wapń z warzyw, jak z mleka. Na przykład, w 4 uncjach tofu lub ¾ szklanki zieleniny muszkatołowej jest tyle samo wapnia, co w 1 szklance mleka krowiego.

Mit #2: Mięso jest głównym źródłem białka.

Białko można znaleźć w tak wielu innych rzeczach niż mięso. Dosłownie tak wielu. Wszystkie pokarmy z wyjątkiem owoców i tłuszczów zawierają pewne ilości białka. Tak długo, jak jesz różnorodne produkty, możesz być pewny ilości białka, które dostarczasz.3

Ciemnozielone liście, takie jak kolard, jarmuż i szpinak są szczególnie bogate w białko. Znajdziesz te składniki obficie wykorzystywane w naszych przepisach. Ciemnozielone liście są pełne fitoskładników, witamin, przeciwutleniaczy... i tak, białka.

Jest też coś, czego musisz być świadomy, kiedy zaczynasz jeść więcej zieleniny - nazywa się to nagromadzeniem alkaloidów. Wszystkie zieleniny zawierają niewielkie ilości toksyn, które mogą gromadzić się w nadmiarze. Rotacja zieleniny jest prostym sposobem na uniknięcie nagromadzenia alkaloidów.

Inne źródła białka to rośliny strączkowe, produkty sojowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona.4 Te roślinne źródła białka zawierają więcej błonnika i mniej tłuszczów nasyconych niż źródła zwierzęce.5 Przy tak wielu źródłach białka, prawdopodobnie nigdy nie będziesz miał niedoboru białka. To tylko mit na temat białka.

Mit #3: Jedzenie zdrowo i na bazie roślin jest zbyt drogie.

Często słyszę ten mit. Sama w niego wierzyłam przez lata. Ale to nie jest prawda. Masz zamiar wydać pieniądze na zakupy spożywcze tak czy inaczej, więc lepiej jest kupić rzeczy, które pomogą Ci prosperować.

Planowanie posiłków z wyprzedzeniem i trzymanie się listy zakupów pomoże Ci trzymać się budżetu. Nie bój się też próbować produktów innych marek. W większości przypadków są one tak samo dobre jak produkty markowe. Jeśli chodzi o owoce i warzywa, kupuj to, co możesz zamrożone i luzem. Nie przegap niższych cen, które może zaoferować lokalny rynek rolny. Sprawdź localharvest.org, aby znaleźć dostawcę świeżych produktów w pobliżu.

Kupując owoce i warzywa, powinieneś znać listę Dirty Dozen. Niektóre owoce i warzywa są bogate w pestycydy i powinny być kupowane organicznie, aby uniknąć tych chemikaliów. Są to: jabłka, seler, słodka papryka, brzoskwinie, truskawki, importowane nektarynki, winogrona, szpinak, sałata, ogórki, krajowe jagody, ziemniaki, zielona fasola i jarmuż.

Inne owoce i warzywa o niskiej zawartości pestycydów nie są tak ważne przy zakupie ekologicznym. Są to: cebula, słodka kukurydza, ananasy, awokado, kapusta, kantalupa, słodkie ziemniaki, grejpfruty, arbuz, grzyby, słodki groszek, szparagi, mango, bakłażan i kiwi. Nazywamy je "czystą piętnastką".

Mit #4: Dieta wegetariańska nie jest przeznaczona dla kobiet w ciąży, dzieci i sportowców.

Dieta roślinna może dostarczyć wystarczającej ilości składników odżywczych dziecku, aby rosło zdrowe i silne, sportowcowi, aby nabrał masy i dał konkurentom popalić, a nawet wystarczającej kobiecie, aby mogła rozpocząć nowe życie i jednocześnie utrzymać się przy życiu. Roślinny styl życia może zapewnić to, czego potrzebuje człowiek, aby przeprowadzić go przez życie. A diety te często eliminują wiele niezdrowych skutków ubocznych mięsa i nabiału. Na przykład, jest wielu wegańskich profesjonalnych sportowców (moim ulubionym jest Scott Jurek, naprawdę jest inspiracją), dzieci, nastolatków i przyszłych matek.

Kiedy jesteś w ciąży, ważne jest, aby twoje ciało otrzymywało dużo składników odżywczych, dla ciebie i twojego dziecka. Mamy coś, co może w tym pomóc. Sprawdź najlepsze zielone smoothie dla kobiet w ciąży, aby zapewnić sobie i swojemu dziecku niezbędne witaminy i składniki odżywcze.

Pamiętaj, że nigdy nie jesteś skazana na dietę, którą wybrałaś lata temu. W miarę jak się zmieniasz i stawiasz czoła nowym okolicznościom życiowym, Twoja dieta również będzie się dostosowywać. To zawsze jest twój wybór. Jeśli uważasz, że czegoś brakuje w Twojej diecie, śmiało to zjedz. Wiedz tylko, że rośliny mogą pomóc ci przejść przez każdą fazę życia.

Mit #5: Jeśli na etykiecie jest napisane "wegetariańska", to znaczy, że jest zdrowa.

Celem diety opartej na roślinach jest unikanie przetworzonej żywności, więc ważne jest, aby czytać tylną stronę wszystkich etykiet. Wiele wegetariańskich przekąsek, takich jak batoniki granola, często zawiera duże dawki dodanych cukrów i olejów.6 Chociaż te produkty mogą być smaczne, nie są to czyste pokarmy roślinne, do których jedzenia zachęca ta dieta. Czytając etykiety, zwracaj uwagę na niską zawartość tłuszczów nasyconych, cukrów dodanych i sodu. Trzymaj się surowych składników, które wiesz, że są czyste. To są podstawy bycia rawsome.

Jak trzymam się diety roślinnej od sześciu lat (i pozostaję szczęśliwa i zdrowa)

Kiedy po raz pierwszy zaczęłam poważnie traktować swoje zdrowie i chciałam jeść więcej produktów pochodzenia roślinnego, wyzwaniem było dla mnie, aby nie przeskoczyć przez drive-thru lub nie przekąsić paczki chipsów. Ale dwa kluczowe słowa utrzymywały mnie w skupieniu. Te słowa kluczowe to:

#1. Obejmij: Bez przeprosin i żalu - robisz to, co potrafisz najlepiej.

Kiedy czujesz, że wracasz do starych nawyków i jedzenia pokarmów, które cię obciążają:

• Daj sobie przyzwolenie na reset i naciskaj dalej. To, co robisz, wymaga odwagi, nie poddawaj się.
• Pamiętaj, dlaczego zacząłeś. Dobrym sposobem na utrzymanie motywacji jest wybranie mocnego "dlaczego" i zapisanie go, a następnie powieszenie w miejscu, w którym będziesz go często widział. Oto kilka przykładów, które pomogą ci się zmotywować: Dieta roślinna daje mi energię do ganiania za dziećmi, odstawienia leków na nadciśnienie, włożenia się z powrotem w dżinsy sprzed ciąży, zachęcenia męża i dzieci do lepszego odżywiania się, zaprzestania chorowania... lista się wydłuża.

#2. Ograniczaj: Kiedy wprowadzasz w życie nowe nawyki, nie bój się porzucić innych.

Ograniczanie złych nawyków jest tak samo ważne jak zaczynanie nowych. Kiedy zaczynasz swoją podróż w stylu życia opartym na roślinach, zachęcam cię do ograniczania:

• Negatywnego mówienia o sobie i zawstydzania ciała. To, co robisz wymaga odwagi, nie pozwól sobie na porównywanie swojej podróży do czyjejś innej i nie bój się być swoim największym fanem.
• Pokarmy, które cię obciążają. Wszystko, co sprawia, że jesteś zmęczona lub wzdęta powinno być ograniczone. Zasługujesz na więcej!

Korzyści zdrowotne wynikające z diety roślinnej

Teraz, kiedy już wiesz, że dieta roślinna nie pozbawi cię zdrowia, sprawdź wszystkie korzyści i sposoby, w jakie pomaga chronić twoje ciało. Dieta roślinna pomoże Ci w osiągnięciu celu, jakim jest utrata wagi, poprawa zdrowia, zapobieganie chorobom, odżywianie rodziny, poczucie szczęścia, poprawa kondycji, rozpoczęcie życia od nowa lub wszystkie powyższe. Spożywanie roślin daje ci więcej energii, świecącą skórę, większą jasność i skupienie, wzmacnia twój system odpornościowy i reguluje wypróżnienia. Wiem, to długa lista. I nie tylko to styl życia kickstart te natychmiastowe efekty zdrowotne, to również pochodzi z długoterminowych jak dobrze jak leczenie i zapobieganie wielu chorób. #kaleyeah

Choroby sercowo-naczyniowe i udar mózgu

Choroby serca pozostają główną przyczyną zgonów w USA, mimo że można im zapobiec.7 Zdrowa dieta roślinna znacznie zmniejsza ryzyko chorób serca poprzez wyeliminowanie trzech głównych czynników, które się do nich przyczyniają: otyłości, wysokiego poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.8

Roślinom udaje się to wszystko osiągnąć poprzez obniżenie BMI, co z kolei obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko udaru. Owoce i warzywa są bogate w błonnik, kwas foliowy, przeciwutleniacze i związki fitochemiczne. Ich wysokie spożycie znacznie obniża poziom cholesterolu. Nie zapominaj o pełnych ziarnach, soi i orzechach, które aktywnie chronią Twoje serce przed chorobami serca.9 Zdecydowanie chcesz je mieć po swojej stronie.

Rak

Rak występuje w wielu kształtach i rozmiarach. Styl życia oparty na roślinach pomaga zapobiegać niektórym rodzajom raka bardziej niż innym. Owoce i warzywa zawierają substancje fitochemiczne, które zakłócają rozprzestrzenianie się raka na poziomie komórkowym. Udowodniono, że powstrzymują one komórki nowotworowe przed namnażaniem się, nie pozwalają im porwać DNA i powstrzymują enzymy, które powodują, że komórki stają się rakowe. Działają również ofensywnie, zabijając wszelkie nieprawidłowe komórki.10

Wszystko to może brzmieć jak medyczne bełkotanie, ale sprowadza się do tego, że styl życia oparty na roślinach był tym, do czego twoje ciało zostało stworzone. Pomaga on zwalczać to, do czego organizm nie został stworzony.

Badania wykazały, że owoce i warzywa obniżają ryzyko zachorowania na raka płuc, jamy ustnej, przełyku i żołądka. Rośliny strączkowe i pokarmy bogate w likopen, takie jak pomidory, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka żołądka i prostaty.11 Dieta roślinna pomaga również uniknąć innych nowotworów poprzez wyeliminowanie niektórych pokarmów, takich jak czerwone mięso, które może prowadzić do raka jelita grubego, oraz jajka, które zwiększają ryzyko zachorowania na raka trzustki.

Zdrowie kości

Dieta roślinna może dostarczyć całego wapnia, którego potrzebujesz, pod warunkiem, że zachowasz dobrze zbilansowaną dietę. I choć nie możemy umniejszać znaczenia wapnia, nie jest on jedyną rzeczą potrzebną do utrzymania mocnych kości.

Oto dobra wiadomość: dieta oparta na roślinach zawiera mnóstwo tych niezbędnych składników odżywczych. Te składniki odżywcze to witamina D, witamina K, potas i magnez.12 Pokarmy, które wspierają zdrowe kości to produkty sojowe, owoce i warzywa. Wszystkie one występują powszechnie w diecie roślinnej.

W roślinnym stylu życia chodzi o to, by żyć najlepiej jak się da.

Walczy on z wyczerpaniem i powszechnymi dolegliwościami, aby nic nie powstrzymywało cię od robienia wspaniałych rzeczy, które robisz w swoim życiu. Nasze ciała to niesamowite maszyny, ale trzeba o nie odpowiednio dbać. Ustanowienie roślin jako fundamentu swojej diety daje Twojemu ciału to, czego potrzebuje, aby rosnąć w siłę, dziś i w przyszłości. Najlepsze jest to, że nie musi to być zbyt trudne, stresujące ani kosztowne! Jeden nawyk na raz może doprowadzić cię do twojego najzdrowszego ja. Nie ma końca temu, co możesz osiągnąć. Rośliny to tylko początek.